¿Cómo ejecutar el press plano para pecho?
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo o sobre el banco:
- Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento, mientras realizas la espiración.
Músculo que trabajas en el press plano para pecho
Con este ejercicio utilizas los siguienes músculos: el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Lo cual vemos con detalle en la siguiente imagen:
Ejecución y músculos participantes en el press de banca plano para pecho.
Vídeo sobre el Press de Pecho Plano en Banco
[youtube]http://youtu.be/7aQY3u0Dk-Q[/youtube]
Variantes:
- Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter“, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
- Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
- Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.
- Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
- Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
- Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.
