El ciclismo es un deporte que cada año atrae a más personas, hombres y mujeres. Por eso, volver a las bases y aprender acerca de los lineamientos básicos para un entrenamiento de principiantes es muy relevante en caso de empezar a dar algunos pasos hacia el ciclismo amateur o profesional. Existen distintas modalidades en el deporte de las bicicletas, por eso a través de este circuito de ejercicios y entrenamientos básicos, luego podremos especializarnos y optar por entrenamiento MTB, XC, DH, Enduro y muchas otras. ¿Pero cómo empezamos un entrenamiento eficiente para ciclismo de principiantes?
Lo primero a desarrollar
Si estás pensando en comenzar a formarte para el ciclismo, sin importar la variante, el entrenamiento inicial es fundamental para tener bien aprendidas las bases y contar con un cuerpo resistente para las exigencias de este deporte. Primero y principal, hay que crear el hábito.
Las primeras semanas en un entrenamiento de ciclismo para principiantes son complejas, pero si logramos superarlas y generar el hábito y la costumbre, podrás comenzar en poco tiempo a salir 3 o 4 veces por semana a salidas de intensidad media sin complicaciones.
El entrenamiento incluye:
- Salidas en bicicleta.
- Entrenamiento cruzado.
- Descanso.
Las salidas en bicicleta en las primeras semanas serán de duración e intensidad variable. Los primeros entrenamientos centran su atención en adecuar nuestro cuerpo a la práctica regular.
Los días intercalados donde no salimos, vamos a realizar algún deporte como complemento. Puedes escoger ejercicios de refuerzo para piernas, torso y brazos, o practicar natación, fútbol, baloncesto o handball, entre otros.
Los días de descanso, a diferencia de lo que muchos creen cuando recomiendan exigirse al máximo, son claves en un entrenamiento para principiantes. Descansar permite reducir el riesgo de lesiones y ayuda a nuestros músculos y articulaciones a ir asimilando los efectos del ejercicio realizado. En las primeras rutinas de entrenamiento, se recomienda tener al menos 1 día a la semana de descanso pasivo (sin actividad física) y el resto de días de descanso, activo, pudiendo salir a caminar o hacer algún deporte de baja intensidad.
Rutina de acondicionamiento
Si empiezas de cero en el ciclismo, puedes comenzar con una rutina de 3 semanas de acondicionamiento del cuerpo y de la propia bici. Puedes trazar un esquema de trabajo con tres salidas semanales de 30 a 60 minutos. No se trata de andar a toda velocidad y cansarnos, sino de disfrutar la salida y generar hábito de paseo.
Incremento de intensidad y técnicas de pedaleo
El siguiente paso en un entrenamiento de ciclismo para principiantes incluye, reforzar la intensidad de las salidas, y adquirir técnicas de pedaleo para aprovechar al máximo nuestra energía. La postura es muy relevante para obtener buenos resultados y mejorar nuestra técnica, ya que al estar sentados debemos mantener el tronco recto para evitar dolores de espalda y desviaciones de columna.
Añadir alimentación saludable
Junto al incremento de la intensidad y un mejor pedaleo, el entrenamiento también debe incluir una buena rutina alimentaria. Aprender a darle a nuestro cuerpo los nutrientes que requiere, y explotar al máximo nuestra capacidad es clave para encontrarle el gusto al deporte y seguir mejorando para escoger una variante del ciclismo que queramos explorar más a fondo.
