Aunque sea difícil de creer fortalecer las pantorrillas, es fundamental y más si se es corredor de maratones, pues si este importante músculo está en perfecta condiciones ayudan a correr más rápido y por supuesto lo hace más fuerte y resistente al momento de realizar cualquier actividad física, especialmente correr.
¿Por qué los corredores necesitan fortalecer sus pantorrillas?
Según los especialistas, las pantorrillas son esenciales para el control del movimiento del pie (dorsiflexión, flexión, plantar) para caminar y correr. De igual manera, señalan que la fuerza de los músculos de la pantorrilla determinará su forma de andar y su capacidad para correr distancias cortas (velocistas) o largas (maratón) y también determinará a qué ritmo puede correr.
Entonces, aunque los músculos de las pantorrillas ayudan a quitar la presión de las articulaciones de los tobillos y las rodillas (y soportan la mayor parte del impacto de correr), muchos corredores evitan fortalecer las pantorrillas.
A continuación dejaremos algunos ejercicios que le ayudarán a fortalecer sus pantorrillas desde casa si así lo desea. Solo debe tener constancia para cumplir con sus objetivos, especialmente este importante músculo.
Los mejores estiramientos de pantorrillas para corredores
1. Levantamiento de pantorrillas
A continuación explicaremos cómo ejecutar este entrenamiento, bien sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
- Párese sobre una pierna con las manos contra la pared para mantener el equilibrio.
- Levántese de puntillas y bájese lentamente.
- Repita para 3-5 series de 15-20 repeticiones en cada lado.
2. Elevaciones excéntricas de pantorrillas
Una vez que hayas dominado el levantamiento de pantorrillas individual, prueba con un levantamiento de pantorrillas excéntrico para ayudar a desarrollar fuerza.
- Coloque un escalón o una caja en el piso y párese en el borde, de modo que sus talones cuelguen del extremo.
- Levante los talones, levante ambos pies a un ritmo normal y luego baje muy lentamente y tan bajo como puedan llegar los talones.
- Repita para 3-5 series de 15-20 repeticiones.
3. Levantamiento de pantorrillas para estirar
Esta es la versión para pantorrillas de una ‘estocada caminando’ y es excelente para los calentamientos: levantar las pantorrillas, dar un paso adelante y aterrizar en una posición de estiramiento, repetir.
- Descanse las manos en la cadera, mantenga el equilibrio sobre una pierna, levante la pantorrilla, luego dé un paso adelante y doble la rodilla delantera para estirar la pantorrilla en la pierna trasera.
- Mueve tus manos hacia la rodilla delantera mientras aterrizas.
- Sube a la pierna delantera en una elevación de pantorrilla de una sola pierna y luego da un paso para estirar.
- Repita para 10-20 repeticiones en cada lado.
4. Estiramiento de pantorrillas de pie
La manera más fácil de sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas es con un simple estiramiento de pantorrillas de pie. Sosténgase de una pared o del respaldo de una silla.
- Sosténgase del respaldo de una silla y lleve la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta.
- Dobla la rodilla izquierda e inclínate hacia la pierna izquierda hasta que encuentres un tramo en la parte posterior de la pantorrilla.
- Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
