En toda rutina de ejercicios siempre hay algunos que son más prioritarios para nosotros. La región abdominal es una de las zonas que mas deseamos tonificar en nuestros entrenamientos y nos gustaría poder tenerla firme y plana, suavemente marcada. A veces los ejercicios que hacemos diariamente no alcanzan para llegar a alguna meta en particular, por eso hoy te traemos los mejores ejercicios para lograr un abdomen plano y tonificado, de una manera saludable y en el menor tiempo posible.
Para lograr un mejor trabajo hay cosas que debes tener en cuenta, como por ejemplo llevar una dieta alta en proteínas y que se ajuste a nuestras necesidades calóricas y, llegado el caso, entrenar con un déficit calórico sostenible y saludable. También es importante no trabajar la zona del torso y las abdominales a diario; dejar mínimo uno o dos días entre una sesión y otra de trabajo. Deberás priorizar los entrenamientos de fuerza y también es fundamental hacer cardio en ayunas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer esta zona?
Planchas con distintas inestabilidades, variando los tiempos de descanso y trabajo (por ejemplo, 10 segundos de trabajo, 5 de descanso, durante 2 minutos). Hacer planchas interminables de 2 ó 3 minutos en las que terminamos bajando la cadera no tiene sentido; mejor 30 o 45 segundos, un minuto, pero con la técnica perfecta.
Planchas dinámicas, fundamentales para trabajar también los estabilizadores y activar todo el recto del abdomen.
Giros rusos o swings: con peso o sin peso, girando el tronco a ambos lados para activar también los oblicuos –la plancha en rotación también es un ejercicio muy efectivo para esa zona–.
Encogimientos clásicos: más lesivos que el resto de ejercicios, pero si mantenemos la espalda recta y no forzamos el cuello, también son buenos para nuestro recto abdominal.
Escaladores: un poco de cardio, perfecto para quemar grasa y, por lo tanto, activar y quemar nuestros abdominales.
Elevaciones de piernas con lastre: colgados de una barra, con una pesa entre los pies, subimos y bajamos.
Sit up o abdominales CrossFit: mucho recorrido y activación brutal del área abdominal.
Recuerda que prácticamente todos los movimientos incluyen algún elemento de los músculos centrales. Por no hablar que un torso fuerte también ayuda a prevenir lesiones y ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad en cualquier deporte.
Los abdominales son una parte del cuerpo que debemos trabajar en su totalidad (transverso, oblicuo y recto abdominal), pero es fundamental la perfección técnica en la ejecución; no hacer a 200 por hora sino concentrarnos en el músculo y ejecutar el movimiento de forma suave, sin tirones.
Beneficios
— Disminuye el dolor de espalda y el riesgo de lesiones
— Optimiza la postura corporal.
— Incrementa el rendimiento físico y deportivo.
— Mejora la coordinación, equilibrio, flexibilidad y resistencia física/ mental.
— Mejora tono, fuerza y elasticidad del suelo pélvico.
— Mejora calidad de relaciones sexuales.
