Por lo general, las personas que practicamos algún deporte o hacemos ejercicio solemos centrarnos en el rendimiento, la fuerza, la resistencia y la técnica. Sin embargo, hay un aspecto fundamental que a menudo pasa desapercibido, pero cuyo cuidado puede marcar un antes y un después en nuestra calidad de vida: el suelo pélvico.
¿Has oído hablar de esa zona de tu cuerpo? ¿Sabes por qué es tan importante cuidarla y cómo influye en tu salud? A continuación, te contaremos todo lo que debes saber sobre el suelo pélvico y qué ejercicios y medidas puedes adoptar para fortalecerlo y mantenerlo en buen estado.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué es tan importante?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que forman una especie de hamaca en la parte inferior de la pelvis. Su función principal es sostener los órganos internos de la pelvis, como la vejiga, el útero o el recto, además de participar en funciones como la continencia urinaria y fecal, y en el control de la presión intraabdominal.
Ahora bien, ¿sabías que un suelo pélvico fuerte y saludable no solo ayuda a prevenir problemas de incontinencia o prolapsos, sino que también puede mejorar tu rendimiento en deportes y actividades físicas? La verdad es que, aunque en muchas ocasiones, este grupo muscular pasa desapercibido y no recibe la atención que merece, resulta esencial para disfrutar de una vida activa y sin molestias.
La relación entre el suelo pélvico y la práctica deportiva
El cuidado del suelo pélvico, además de ser importante para personas en edad avanzada o para mujeres tras el parto, también tiene un papel crucial en deportistas y personas que practican actividades físicas regularmente.
La razón es sencilla: los músculos del suelo pélvico trabajan en conjunto con el suelo abdominal y la musculatura lumbar para mantener la estabilidad del core, una zona clave para la fuerza y el equilibrio en cualquier disciplina deportiva. Por otra parte, un suelo pélvico débil puede provocar molestias, dolores o incluso lesiones que afectan tu rendimiento y calidad de vida.
Por ejemplo, si practicas disciplinas como el running, ciclismo, fitness o deportes de contacto, una musculatura pélvica bien cuidada te ayuda a mantener el control durante el esfuerzo, previene las pérdidas de orina y favorece una recuperación más rápida tras el entrenamiento.
Consecuencias de un suelo pélvico débil
Pero el déficit en la fuerza o en la función del suelo pélvico puede derivar en diversas molestias y problemas que afectan tanto a la práctica deportiva como a la vida cotidiana. Entre ellas, conviene mencionar:
- La incontinencia urinaria o fecal: pérdida involuntaria de orina o heces, que puede limitar la participación en actividades físicas.
- El prolapso de órganos pélvicos: desplazamiento de la vejiga, útero o recto, que genera sensación de peso, molestias y, en ocasiones, dolor.
- Los dolores lumbares o en la pelvis: una musculatura pélvica débil puede afectar la estabilidad lumbar y pelviana, provocando molestias en la zona baja de la espalda.
- Las disfunciones sexuales: tanto en hombres como en mujeres, un suelo pélvico saludable favorece la función sexual y previene problemas como la disfunción eréctil o la sequedad vaginal.
Por eso, el cuidado del suelo pélvico debe ser parte integral de cualquier programa de entrenamiento o de hábitos de vida saludables, especialmente si se busca mantener una buena calidad de vida a largo plazo.
Cómo fortalecer el suelo pélvico: ejercicios y fisioterapia
Afortunadamente, existen ejercicios específicos y técnicas de fisioterapia del suelo pélvico que te pueden ayudar a fortalecer esta musculatura y prevenir problemas futuros. La clave está en la constancia y en realizar los ejercicios correctamente, preferiblemente con la guía de un profesional en fisioterapia del suelo pélvico.
Ejercicios de Kegel: la base para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son quizás los más conocidos y efectivos para activar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar estos músculos de manera controlada, de forma similar a cuando se intenta detener la orina o evitar los gases.
¿Cómo hacerlos correctamente?
- Identifica los músculos del suelo pélvico cerrando la uretra y los músculos que rodean la vagina o el ano.
- Acuéstate o siéntate en una posición cómoda.
- Contrae estos músculos y mantén la contracción durante 5 segundos.
- Relaja durante otros 5 segundos.
- Repite el ejercicio 10-15 veces, varias veces al día.
Durante la realización de estos ejercicios, no debes contener la respiración ni tensar los glúteos o los muslos. La idea es activar únicamente los músculos del suelo pélvico.
Ejercicios avanzados y fisioterapia del suelo pélvico
Sin embargo, para personas que ya tienen cierta experiencia o molestias específicas, lo más conveniente es realizar fisioterapia del suelo pélvico, la cual ofrece programas personalizados que combinan técnicas de fortalecimiento, relajación y respiración. Ten en cuenta que la fisioterapia especializada ayuda a corregir disfunciones, aliviar molestias y educar sobre hábitos saludables.
Eso sí, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta certificado, porque la correcta identificación y entrenamiento de estos músculos requiere de un conocimiento técnico y experiencia clínica, que garantice la efectividad y evite lesiones o esfuerzos inadecuados.
Hábitos que ayudan al cuidado del suelo pélvico
Además de los ejercicios específicos, existen hábitos diarios que favorecen la salud del suelo pélvico:
- Mantener una buena higiene postural: evitar la postura encorvada o que genere presión excesiva en la pelvis.
- Controlar la ingesta de líquidos: evitar la ingesta excesiva o insuficiente, que puede afectar la vejiga.
- Evitar esfuerzos innecesarios: como levantar objetos pesados sin técnica adecuada o el estreñimiento, que aumenta la presión en la zona.
- Practicar una alimentación equilibrada: rica en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Mantenerse activo: sin excesos, realizando ejercicios adecuados y controlados.
Recomendaciones para los deportistas
- Incorporar ejercicios específicos de suelo pélvico en la rutina de entrenamiento.
- Realizar una evaluación previa con un fisioterapeuta especializado.
- Ser consciente de las señales de alerta, como molestias o pérdida de control durante la actividad física.
- No descuidar la recuperación y la higiene postural.
Como verás, el cuidado del suelo pélvico es algo que no podemos descuidar si queremos mantener una vida activa, saludable y sin molestias. Practicar ejercicios específicos para esa zona, acudir a profesionales especializados en fisioterapia del suelo pélvico y adoptar hábitos saludables son los pasos esenciales que debemos seguir para fortalecerlo y prevenir problemas futuros.
Y no olvides que invertir en su cuidado es invertir en una mejor calidad de vida, en la prevención de lesiones y en un rendimiento deportivo óptimo
