Estirar los músculos después de cada ejercicio, es fundamental para la correcta finalización de los mismos. No solo puede ayudar a prevenir posibles lesiones sino que además preparan los músculos para el cese de las actividades y los llevan al reposo. En este articulo, te contamos todo lo que debes saber sobre ejercicios de estiramiento y como realizarlos de la mejor manera.
¿Hay que estirar antes o después de entrenar? la respuesta es definitivamente después. Decimos después porque cuando hablamos de estiramientos normalmente pensamos en el estático y ese debemos realizarlo siempre al final. No obstante, un buen plan de calentamiento previo es esencial para evitar lesiones. Eso no debe faltar.
En el estiramiento, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento realizado, se recomienda hacer entre 10-20 minutos de estiramiento. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
Estiramiento de pierna y bíceps femoral
Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho. Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura unos segundos y cambia de lado. Luego, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los tobillos.
Otra opción es abrir las piernas al máximo posible y flexionar el torso hacia adelante, con los brazos completamente estirados.
Estiramiento de glúteos y muslos
También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente. Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia ti. Cambia de pierna. Luego, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba. Con las manos, presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.
Estiramientos cruzados
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo. Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos. Mantén la posición los segundos que puedas y repite del otro lado.
Estiramiento de espalda
Colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas. Apoya las palmas de las manos y estira los brazos para llevar el torso hacia arriba. Si puedes, mueve la cabeza levemente hacia atrás.
Estiramiento de cuello
Estirar la zona cervical es aconsejable cuando levantas pesas, por ejemplo, ya que es una región del cuerpo que se puede contractura al entrenar. De pie o sentada, lleva la cabeza hacia abajo —el mentón tocando el pecho— y ejerce presión usando ambas manos. Completa con estiramientos hacia los laterales.
