Para desarrollar masa muscular, necesitas un balance calórico positivo, es decir, necesitas consumir más de lo que quemas. Por cada libra (450 g) de músculo que quieras desarrollar, necesitarás ingerir alrededor de 2800 calorías. Esto es principalmente para apoyar el aumento de la producción de proteínas, que es probable que aumente con el entrenamiento.
A lo sumo, su cuerpo puede agregar alrededor de 227 (media libra) de masa muscular cada semana. En consecuencia, si consume muchas calorías adicionales mientras intenta desarrollar músculo, es probable que también gane un exceso de grasa. Se recomienda un aumento diario de 250 a 500 calorías.
Trate de mantenerse en el extremo inferior del rango si gana grasa con facilidad, y apunte al extremo superior del rango si le resulta difícil aumentar de peso en general. Encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerse delgado requerirá algo de prueba y error.
El desayuno es importante para aumentar tu masa muscular
Para iniciar el día como se debe necesitarás un estallido de energía inmediato y el desayuno te ayudará, este alimento te mantendrá lleno hasta tu próxima comida o merienda.
Recuerda que las comidas deben ser sanas y debes desayunar lo más natural que puedas. Tu desayuno ideal debe estar compuesto por huevos, grasa saludable y por supuesto vegetales.
Come cada 3 horas
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalando las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio.
Si mantienes la ingesta de tus alimentos de forma balanceada no tendrás tanta hambre, puesto que comer comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago.
Además no te sentirás con hambre , al contrario te sentirás lleno y pasado algunas semanas notarás la ausencia de los rollitos en la espalda e incluso tu abdomen se verá mucho más plano.
3- Consumir buenas cantidades de proteína ayuda a aumentar la masa muscular
Necesitas proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 g por cada 454 g de peso corporal. Eso es 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Éstos incluyen:
- Carne roja: Carne de res, cerdo, cordero, etc.
- Aves de corral: Pollo, pavo, pato, etc.
- Pez: Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Huevos
- Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
- Suero: No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
5. Ingiere carbohidrato después de tu entrenamiento
Si bien se necesitan carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento y comenzará a desarrollar mucha masa muscular magra.
Los cambios en su cuerpo serán positivos si pone estos consejos en práctica.
