Rutina de Entrenamiento en Casa para Principiantes

Ya hablamos que hacer deporte es importante y necesario para cuidar nuestro cuerpo, y es que viviremos muchos años en nuestro cuerpo, por ello hay que mimarlo aunque estemos faltos de tiempo. Por ello incluso os dimos algunos consejos para estar activos en casa, pero quizás esto sólo no sea suficiente, por ello os dejamos una rutina de entrenamiento fácil de llevar en casa.

Consejos para entrenar en casa

Se necesita

  • · Un par de pesas de 500 gramos o un kilo
  • · Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien
  • · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

  • · Dos o tres entrenamientos son más que suficiente.
  • · Serie: 1
  • · Repeticiones: 8 por cada ejercicio.


Ejercicios para realizar en casa y ponerse en forma
:

Cierre pectorales

  • Músculos en acción: hombros y pectorales.
  • Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas.
  • Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno.
  • Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo.
  • Concentración: durante el cierre imaginar de querer estrechar una almohada grande.

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Elevaciones laterales

  • Músculos en acción: hombros
  • Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Codos doblados formado un ángulo de 90 grados, en las manos las dos pequeñas pesas.
  • Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de los hombros.
  • Concentración: imaginar a una gaviota en vuelo y tratar de imitar el movimiento de sus alas.

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Flexión bíceps

  • Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos).
  • Posición inicial: en pie, piernas abiertas, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de las caderas. Empuñar las dos pesas.
  • Movimiento: espirando flexionar los brazos. Inspirar en el retorno.
  • Atención a: no extender el brazo demasiado en la fase de retorno: podríais dañar la articulación del codo. No curvar la espalda.
  • Concentración: imaginar de querer levantar dos pesadas bolsas de la compra.

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Plegamiento de piernas (squat)

  • Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
  • Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos a lo largo de las caderas, peso del cuerpo sobre los talones.
  • Movimiento: inspirando, plegar las piernas. Espirar en el retorno.
  • Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto echando las caderas hacia atrás. No bajar más de 90 grados.
  • Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de vosotros.

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Flexión pierna atrás

  • Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos).
  • Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda erguida. Manos sobre los costados.
  • Movimiento: espirando, flexionar la pierna. Inspirar en el retorno. Al final, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: mantener las rodillas unidas. No mover la pelvis hacia fuera cuando estéis apoyados sobre la pierna que no “trabaja.” Intentar mantener una posición erguida.
  • Concentración: durante la flexión imaginar de aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.

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Elevaciones laterales de las piernas

  • Músculos en acción: caderas (tensores laterales, glúteos).
  • Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera. Palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en la fase de retorno.
  • Atención a: evitar de mover la pelvis hacia delante, podríais curvar la espalda.
  • Concentración: imaginar de dibujar con la planta del pie una breve línea vertical en el aire.

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Rodilla al pecho

  • Músculos en acción: parte “baja” abdominales.
  • Posición inicial: tumbarse, con los brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada en alto, izquierda plegada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirando retorno. Al terminar, repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo: podríais haceros daño en la espalda.

Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.

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Codo rodilla

  • Músculos en acción: parte “alta” abdominales y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano derecha detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido, a la altura del hombro. Puntas de los pies levantadas.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al terminar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherente al suelo. No efectuar ninguna presión sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginar de alejar un objeto con el hombro.

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Levantar cabeza y hombros

  • Músculos en acción: parte “alta” abdominales.
  • Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Puntas de los pies levantadas.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar en el retorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Mantener la espalda adherente al suelo.
  • Concentración: imaginar vuestros abdominales como si fuesen una esponja a estrujar y después dejar.

Fuente: http://www.wayfitness.net


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