Dieta de volumen, consejos de nutrición para el aumento de la masa muscular

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Las denominadas dietas de volumen están orientadas para brindar un gran aumento de la masa muscular en los deportistas. Se trata de dietas organizadas a partir de alimentos y componentes nutritivos que ayudan al organismo a aumentar de manera rápida y efectiva el tono muscular. ¿Cómo se arman estas dietas? ¿Qué rutinas de ejercicios hay que complementar para un mejor efecto? Todos estos elementos los exploraremos en el post de hoy.

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Trabajo físico y dieta, las claves para mayor masa muscular

Si nuestro objetivo nutricional es aumentar la masa muscular, hay que aportar un nivel calórico extra, esto implica que nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas para que de esta forma la síntesis proteica esté fomentada. Este incremento calórico en las pautas alimentarias puede traducirse en aproximadamente 0,5kg de masa muscular por semana, pero esto dependerá también de la actividad física que realicemos, y de la alimentación en general, así como de la genética de cada individuo.

La dieta debe ser personalizada, ya que cada sujeto es diferente a la hora de integrar los nutrientes y consumirlos a nivel orgánico. Para algunas personas, lo más recomendable es aumentar la frecuencia en la ingesta de alimentos, mientras que otros necesitarán tomar alimentos y bebidas con alto valor calórico pero sin modificar el volumen de las comidas, e incluso hay estrategias donde se planifica con antelación las comidas y de esta manera siempre tenemos el número de calorías necesarios para el entrenamiento a disposición.

¿Qué alimentos necesitamos para aumentar la masa muscular?

Si tenemos decidido el objetivo de aumentar la masa muscular, el extra de nivel calórico en nuestra dieta debe estar alrededor de las 400 o 500kcal. El consumo de hidratos de carbono es fundamental, ya que este macronutriente tiene que representar entre el 60 y el 70 por ciento del valor calórico en nuestra dieta.

Las proteínas, otro macronutriente importante para el crecimiento de la masa muscular, debe estar presente en nuestra dieta de forma regular. El aporte debe ser de entre 1,6 y 1,8gde proteína por cada kilogramo de peso, al día. Los estudios científicos más recientes indican que superar ese nivel, no le aportan ningún beneficio al incremento de masa muscular. La leche y el huevo son los principales componentes para ingerir proteína de alto valor biológico en nuestra dieta de volumen.

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El consumo de grasas para aumentar la masa muscular también es relevante, ya que pueden utilizarse de la misma forma que los hidratos de carbono. Son un recurso energético de utilización rápida en rutinas de ejercicio intenso. Se recomienda que cubran entre el 25 y 35% del porcentaje total de nuestro valor calórico, y que sean grasas saludables, provenientes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul o aguacate, para sacar el máximo provecho.

Recuperación post-ejercicios

Un aporte más a la propuesta de mejorar nuestra masa muscular y una alimentación saludable, es la utilización de recuperadores muscularse. Luego del ejercicio intenso, los músculos tienden a desgastarse. Los recuperadores musculares ayudan a reducir el impacto y a fortalecer el músculo para que no se degrade y así avanzar en la creación de mayor masa muscular.

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