La caminata es una actividad deportiva muy positiva para el organismo, pero que requiere algunas preparaciones específicas. Una de sus grandes ventajas es que se puede practicar en casi cualquier parte, y los beneficios de caminar entre 2 y 3 horas es positivo para distintos parámetros de nuestro organismo. ¿Qué consejos tenemos que seguir para realizar caminatas largas sin lesionarnos y obteniendo los máximos beneficios?
1. Elige adecuadamente la ropa y el calzado
Un par de zapatos cómodos es fundamental para emprender una caminata larga. Tenemos que usar una talla adecuada, ni demasiado grande para dejar el pie libre, ni muy ajustada que lo asfixie. Cualquiera de estos dos casos puede terminar produciendo ampollas que hacen difícil caminar por el dolor que producen.
Se aconseja vestir con calcetines de algodón que absorban la humedad y así evitar la transpiración y proteger el pie del frío. La planta de los zapatos tiene que amortiguar las pisadas y las suelas deben tener un buen agarre. La firmeza es muy importante para una caminata saludable. Las principales marcas de calzado deportivo tienen versiones específicamente diseñadas para caminatas.
Sobre la vestimenta, tiene que ser cómoda, evitando los materiales sintéticas, no demasiado ajustada y que permita mover el cuerpo libremente y con protección contra el sol.
2. Calentar y enfriar apropiadamente para el ejercicio
Este consejo es apropiado para cualquier práctica deportiva. Calentar y enfriar los músculos y articulaciones antes y después una caminata es fundamental para evitar las lesiones. El cuerpo aumenta su temperatura al realizar ejercicios. En estado de reposo la temperatura media del cuerpo es de 36 o 37 grados centígrados, pero con el ejercicio aumenta hasta los 38.5. Se eleva debido a los impulsos nerviosos hacia el cerebro que son más rápidos y llegan mejor cuando los órganos efectos mecánicos (articulaciones, ligamentos) tienen mayor temperatura.
Si el músculo está frío, la rigidez puede generar lesiones y daños en los tejidos. En las caminatas, el calentamiento más adecuado es acelerar el paso entre tres y cinco minutos, detenerse y hacer estiramientos. Practica doblando la pierna y tratando de tocar el glúteo con el talón, o poner un pie en el frente y flexionar el tronco buscando tocar la punta del pie.
Para el enfriamiento, evita detenerte en seco. Ve bajando la velocidad lentamente para regresar a la temperatura habitual en poco tiempo.
3. Mantener una buena hidratación
Mantener el cuerpo hidratado es muy importante porque vamos perdiendo agua a través de la transpiración. La correcta hidratación no es únicamente necesaria para realizar caminatas largas, sino que debe realizarse durante todo el tiempo. Si mantenemos un buen nivel de hidratación nuestras células trabajarán mucho mejor. Otro consejo para mantener un alto nivel de hidratación es consumir limón, es una fruta muy rica en potasio. También hay quienes aconsejan consumir sales de rehidratación oral, aunque no en exceso. Se utilizan para recuperar el potasio antes y después del ejercicio para evitar los calambres.
Estos son tres consejos importantes para realizar caminatas de forma segura y aprovechar al máximo los beneficios para el organismo de una buena caminata.
