La hernia de disco, especialmente en la zona lumbar, es una de las principales causas de dolor de espalda. Este dolor, que puede irradiarse hacia las piernas y otras áreas, puede ser debilitante, pero existen ejercicios específicos que ayudan a aliviar los síntomas, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos de soporte. A continuación, te presentamos una guía detallada para aliviar el dolor y mejorar tu calidad de vida.
¿Qué es una hernia de disco y cuáles son sus síntomas?
La hernia de disco ocurre cuando el material gelatinoso dentro de un disco intervertebral se desliza hacia el exterior debido a una ruptura en su capa externa. Esto puede comprimir los nervios cercanos, causando dolor y otros síntomas.
Síntomas comunes:
- Dolor localizado en la zona lumbar.
- Dolor irradiado hacia las piernas, glúteos o pies.
- Hormigueo o entumecimiento.
- Molestias que empeoran con el esfuerzo y mejoran con el reposo.
Importancia de los ejercicios para una hernia de disco
Realizar ejercicios de forma adecuada puede:
- Fortalecer la musculatura de la espalda para proteger la columna vertebral.
- Aliviar la presión sobre los nervios.
- Mejorar la flexibilidad y la postura, reduciendo el riesgo de recaídas.
- Promover la recuperación natural de la inflamación.
⚠️ Nota: Consulta siempre con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Ejercicios para aliviar el dolor de hernia de disco
1. Postura del gato y el caballo 🐈⬛🐎
Un ejercicio ideal para mejorar la movilidad de la columna y reducir la tensión.
- Posición inicial: A cuatro patas sobre una colchoneta, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Movimiento:
- Arquea la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo la pelvis hacia adentro.
- Luego, arquea la espalda hacia abajo (postura del caballo), sacando ligeramente la pelvis.
- Repeticiones: 20 transiciones suaves.
2. Estiramiento del mahometano 🙏
Este estiramiento ayuda a liberar la presión en la zona lumbar.
- Posición inicial: Siéntate sobre los talones con las rodillas flexionadas y extiende los brazos hacia adelante.
- Ejecución: Inclínate hacia adelante hasta apoyar el pecho en el suelo, manteniendo los brazos extendidos.
- Duración: Mantén la posición durante 30 segundos.
3. Rodillas al pecho 🦵
Relaja los músculos de la espalda y descomprime los discos lumbares.
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
- Ejecución:
- Lleva ambas rodillas al pecho y abrázalas con los brazos.
- Realiza pequeños movimientos circulares con las rodillas (tres círculos en cada dirección).
- Duración: Mantén la posición inicial durante 30 segundos.
4. Estiramiento del piriforme 🍑
Ideal para aliviar la tensión en los glúteos y reducir la compresión del nervio ciático.
- Posición inicial: Boca arriba, con una pierna cruzada sobre la otra formando un «4».
- Ejecución:
- Agarra el muslo de la pierna no cruzada y llévalo hacia el pecho.
- Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
5. Rotación lumbar 🔄
Este ejercicio ayuda a relajar la articulación sacroilíaca.
- Posición inicial: Boca arriba con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados.
- Ejecución:
- Gira las piernas hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Ejercicios para prevenir recaídas: fortalecimiento del core
Fortalecer los músculos abdominales y lumbares ayuda a evitar futuras hernias o molestias crónicas. Aquí tienes dos ejercicios clave:
1. Plancha abdominal 🪵
Fortalece el core sin añadir presión a la columna.
- Posición inicial: Boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Ejecución: Mantén el cuerpo alineado, evitando hundir la espalda.
- Duración: 20-30 segundos.
2. Puente de glúteos 🌉
Fortalece la zona lumbar y los glúteos.
- Posición inicial: Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Ejecución:
- Eleva la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos.
- Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repeticiones: 10 veces.
Consejos para cuidar tu espalda
- Adopta una postura correcta: Al sentarte, mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Levanta objetos con cuidado: Flexiona las rodillas, no la espalda.
- Evita permanecer en la misma posición por mucho tiempo: Cambia de postura frecuentemente.
- Practica actividades de bajo impacto: Como caminar o nadar.
Ejercicio y cuidado constante
Los ejercicios para la hernia de disco son una herramienta poderosa para aliviar el dolor y prevenir complicaciones. La clave está en realizarlos con regularidad y de forma controlada. Recuerda que el movimiento es tu aliado, pero siempre dentro de los límites que tu cuerpo tolere.
¡Comparte esta guía! Muchas personas pueden beneficiarse de estos ejercicios y mejorar su calidad de vida. 😊
Buenos Días, mi marido tiene tres hernias cervicales y tres lumbares, producidas por un accidente laboral en un siniestro de avión, me gustaría saber hasta qué punto pueden ser beneficiosos el Pádel y el fútbol, estuvo varios meses con parálisis parcial dl lado derecho del cuerpo, no le aseguraban que volviera a caminar, incluso le comentaron que podía quedar parapléjico, tras mucho tiempo de recuperación se encuentra en un estado más o menos normal, puede caminar y moverse como cualquier persona, pero cuando coge algo de peso o hace un movimiento brusco le dan dolores muy fuertes e incluso se tiene que quedar en cama, e incluso le dan lumbalgias agudas y necesita ayuda para moverse, acostarse o levantarse de la cama, él quiere llevar una vida completamente normal, y quiere hacer sus deportes como si tal cosa. Necesito saber si jugar al Pádel o al Fútbol es beneficioso o por lo contrario pueden causarle más daño.
Gracias
quisiera ver los diferentes ejercicios que podemos hacer para el alivio de las hernias de disco