La herencia juega un papel importante en la determinación de muchas de tus características físicas, incluyendo el tamaño y la forma de tus músculos. La adopción de un estilo de vida saludable que incluya una buena nutrición y ejercicios de resistencia pueden ayudarte a construir unos músculos fuertes y marcados.
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de dieta y ejercicio, especialmente los que implican ejercicios extenuantes.
Paso 1
Elige una dieta de alimentos nutritivos. La American Dietetic Association, sugiere que los hombres deben aumentar la cantidad de calorías que consumen diariamente en unas 200 calorías mas cada día para aumentar la masa muscular. Comer cinco o seis comidas pequeñas al día en lugar de comer sólo dos o tres comidas grandes. Consumir al menos el 15 o 20 por ciento de tus calorías diarias en proteínas. Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen el requesón, queso, leche, huevos, pollo y pavo. Consume alrededor de la mitad de tus calorías en forma de hidratos de carbono con cereales y frutas, incluyendo, manzanas, avena y pan y arroz integral. Incluye grasas saludables como el aguacate, salmón, aceite de oliva y nueces.
Paso 2
Incluye ejercicios de resistencia en tu rutina de ejercicios. Comienza con ejercicios de resistencia básicos que utilizan el peso de tu cuerpo para desarrollar los músculos. Comienza siempre con unos abdominales, sentadillas, abdominales, sentadillas y las estocadas, realizando todas las repeticiones que puedas cómodamente, manteniendo siempre la postura correcta y la respiración de manera uniforme. Esperar un día o dos entre cada entrenamiento de resistencia para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Completar un mínimo de sesiones de entrenamiento de 2 o 3 por semana con una duración mínima de 30 minutos.
