Rutina para Glúteos y Piernas 🏋️‍♀️ 10 Minutos

¿Quieres fortalecer tus glúteos y tonificar tus piernas desde casa? Te presentamos una rutina intensa de 10 minutos que no requiere equipamiento, ideal para cualquier nivel de fitness. Cada ejercicio se enfoca en activar músculos clave como los glúteos mayores y menores, los isquiotibiales y los cuádriceps.

📝 Resumen de la Rutina

• Duración: 10 minutos.
• Intensidad: Moderada-alta.
• Estructura: Ejercicios de 30 segundos por lado o por movimiento.

🏁 Preparación

Antes de empezar, asegúrate de contar con un espacio cómodo y un mat para mayor soporte. Mantén siempre el abdomen contraído para proteger tu espalda durante losejercicios.

🔥 Ejercicios para Trabajar Glúteos y Piernas

1. Patada hacia atrás y al lado

• Duración: 30 segundos por pierna.
• Cómo hacerlo:
  1. Coloca las manos y las rodillas en el suelo (posición de cuadrupedia).
  2. Estira una pierna hacia atrás y luego llévala al lado cruzándola.
  3. Repite el movimiento alternando entre cruzar y alinear al lado.
• Consejo: Mantén la pierna activa y el abdomen firme.

2. Elevación lateral con pausa

• Duración: 30 segundos por pierna.
• Cómo hacerlo:
  1. Desde la misma posición, estira una pierna y elévala hacia el lado.
  2. Mantén la pierna elevada durante 1-2 segundos antes de bajarla.
  3. Cambia de lado al terminar.
• Tip extra: La pausa al final maximiza la contracción del glúteo.

3. Flexión y extensión de pierna

• Duración: 30 segundos por pierna.
• Cómo hacerlo:
  1. Con la pierna flexionada, elévala hasta que la rodilla quede alineada con la cadera.
  2. Extiende completamente la pierna y regresa a la posición inicial.
  3. Cambia de lado tras completar el tiempo.
• Asegúrate de: Controlar cada movimiento para evitar balanceos.

4. Movimientos cortos con pierna estirada

• Duración: 30 segundos por pierna.
• Cómo hacerlo:
  1. Mantén la pierna completamente estirada y realiza pequeños movimientos ascendentes.
  2. Cambia de pierna al completar los 30 segundos.
• Claves: Estos movimientos activan fibras profundas del glúteo.

5. Elevaciones de cadera (Glute Bridge)

• Duración: 30 segundos por pierna.
• Cómo hacerlo:
  1. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  2. Eleva la cadera y realiza movimientos cortos hacia arriba.
  3. Alterna las piernas si haces la variación unilateral.
• Consejo: Contrae los glúteos al máximo en la parte más alta.

💡 Últimos Toques y Enfriamiento

Finaliza con estiramientos ligeros para relajar las piernas y los glúteos. Algunas opciones son:

1. Postura del niño (Child’s Pose): Ideal para liberar tensión en la zona lumbar.
2. Estiramiento del piriforme: Siéntate y cruza una pierna sobre la otra para estirar los glúteos profundamente.

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