¿Cómo hacer series en running? ¿Por qué las series duran 4 o 10 minutos? La ciencia detrás del entrenamiento por intervalos.
Si llevas tiempo entrenando, seguro que has visto que muchas series suelen durar 4 minutos, 10 minutos o incluso más.
No es una coincidencia ni un capricho de tu entrenador. Hay una razón fisiológica detrás de estos tiempos, y entenderla te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Cada duración de esfuerzo activa una vía metabólica diferente, lo que determina qué tipo de adaptación estás trabajando en cada sesión de intervalos.
En este artículo, te explicamos de manera sencilla cómo funcionan las vías metabólicas, qué tiempos de trabajo corresponden a cada una y qué mejoras conseguirás con cada tipo de serie.
🔬 Las tres vías metabólicas y su duración
Cuando entrenamos, el cuerpo obtiene energía de diferentes fuentes, y estas se activan en función de la intensidad y duración del esfuerzo.
⚡ 1. Sistema ATP-PC (fosfágenos)
- ⏳ Duración: 0-10 segundos
- 🔥 Fuente de energía: Fosfocreatina (PC)
- 🏃♂️ Ejemplos: Sprints cortos, levantamiento de pesas, esfuerzos explosivos
- 🎯 Objetivo: Mejorar la potencia máxima y la velocidad pura
🔥 2. Sistema glucolítico anaeróbico (glucólisis rápida)
- ⏳ Duración: 10 segundos – 2 minutos
- 🔥 Fuente de energía: Carbohidratos (sin oxígeno)
- 🏃♂️ Ejemplos: Series cortas e intensas (30’’-2’), repeticiones en cuesta
- 🎯 Objetivo: Mejorar la tolerancia al lactato y la potencia anaeróbica
🏁 3. Sistema aeróbico (oxidativo)
- ⏳ Duración: Desde 2 minutos en adelante
- 🔥 Fuente de energía: Carbohidratos y grasas (con oxígeno)
- 🏃♂️ Ejemplos: Series largas (4-15 minutos), entrenamientos de resistencia
- 🎯 Objetivo: Aumentar la eficiencia en esfuerzos prolongados
💡 Ejemplo práctico:
- Un sprint de 8 segundos usa la vía ATP-PC.
- Una serie de 45 segundos es dominada por la glucólisis rápida.
- Una serie de 4 minutos o más depende del sistema aeróbico.
⏳ ¿Por qué series de 4 o 10 minutos?
La duración de las series de intervalos está diseñada para optimizar el uso de cada sistema energético, logrando adaptaciones específicas en el cuerpo.
📈 Series de 4-5 minutos (VO2 máx.)
- ⏳ Duración: 3-5 minutos
- 🏋♂️ Vía metabólica dominante: Aeróbico (máximo consumo de oxígeno)
- 🎯 Objetivo: Mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno (VO2 máx.), clave para carreras de 5K-10K.
🚀 Series de 10-12 minutos (Umbral Anaeróbico)
- ⏳ Duración: 8-15 minutos
- 🏋♂️ Vía metabólica dominante: Aeróbico con ligera acumulación de lactato
- 🎯 Objetivo: Aumentar la capacidad para mantener esfuerzos intensos sin fatiga. Clave para medias maratones y maratones.
⚡ Series cortas de 30’’ – 2’ (Glucólisis rápida)
- ⏳ Duración: 30’’ – 2’
- 🏋♂️ Vía metabólica dominante: Anaeróbica láctica
- 🎯 Objetivo: Aumentar la tolerancia al lactato y la potencia anaeróbica.
💥 Sprints cortos (ATP-PC)
- ⏳ Duración: 5’’ – 15’’
- 🏋♂️ Vía metabólica dominante: ATP-PC (fosfágenos)
- 🎯 Objetivo: Mejorar la explosividad y la fuerza máxima.
📊 Resumen visual del entrenamiento por intervalos
| Tipo de serie | Duración | Sistema energético | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 🏃♂️ Sprints y Strides | 5-15 segundos | ATP-PC | Velocidad y explosividad |
| ⛰️ Series cortas (cuestas, velocidad) | 30’’-2’ | Glucólisis rápida | Potencia anaeróbica |
| 🔥 Series VO2 máx. | 3’-5’ | Aeróbico | Mejorar el consumo de oxígeno |
| 🏁 Series de umbral | 8’-15’ | Aeróbico | Soportar ritmos intensos por más tiempo |
🏆 Cómo aplicar esto a tu entrenamiento
Si tu objetivo es mejorar el rendimiento en carrera, es clave incluir distintos tipos de series según lo que quieras potenciar:
✅ Para mejorar la velocidad pura: Sprints y strides.
✅ Para carreras de 5K-10K: Series de VO2 máx.
✅ Para media maratón o maratón: Intervalos largos y series de umbral.
📊 Tabla de Ritmos para Series de Running
📌 ¿Cómo usar esta tabla?
- Encuentra tu ritmo objetivo en la parte superior (min/km).
- Ubica la distancia que vas a correr en la primera columna.
- El cruce entre ambas columnas te da tu tiempo de paso para esa distancia.
💡 Ejemplo:
Si quieres correr 1000 m a 4:30 min/km, tu tiempo objetivo es 4:30.
Esta tabla es ideal para planificar tus series y controlar tus tiempos en entrenamientos de calidad. ¡A correr! 🏃♂️🔥
| Ritmo (min/km) | 100 m | 200 m | 400 m | 600 m | 800 m | 1000 m | 2000 m | 3000 m | 5000 m | 10000 m |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 18″ | 36″ | 1:12 | 1:48 | 2:24 | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 15:00 | 30:00 |
| 3:10 | 19″ | 38″ | 1:15 | 1:55 | 2:32 | 3:10 | 6:20 | 9:30 | 15:50 | 31:40 |
| 3:20 | 20″ | 40″ | 1:20 | 2:00 | 2:40 | 3:20 | 6:40 | 10:00 | 16:40 | 33:20 |
| 3:30 | 21″ | 42″ | 1:25 | 2:06 | 2:50 | 3:30 | 7:00 | 10:30 | 17:30 | 35:00 |
| 3:40 | 22″ | 44″ | 1:28 | 2:12 | 2:56 | 3:40 | 7:20 | 11:00 | 18:20 | 36:40 |
| 3:50 | 23″ | 46″ | 1:32 | 2:18 | 3:04 | 3:50 | 7:40 | 11:30 | 19:10 | 38:20 |
| 4:00 | 24″ | 48″ | 1:36 | 2:24 | 3:12 | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 20:00 | 40:00 |
| 4:10 | 25″ | 50″ | 1:40 | 2:30 | 3:20 | 4:10 | 8:20 | 12:30 | 20:50 | 41:40 |
| 4:20 | 26″ | 52″ | 1:44 | 2:36 | 3:28 | 4:20 | 8:40 | 13:00 | 21:40 | 43:20 |
| 4:30 | 27″ | 54″ | 1:48 | 2:42 | 3:36 | 4:30 | 9:00 | 13:30 | 22:30 | 45:00 |
| 5:00 | 30″ | 1:00 | 2:00 | 3:00 | 4:00 | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 25:00 | 50:00 |
| 5:30 | 33″ | 1:06 | 2:12 | 3:18 | 4:24 | 5:30 | 11:00 | 16:30 | 27:30 | 55:00 |
| 6:00 | 36″ | 1:12 | 2:24 | 3:37 | 4:48 | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 30:00 | 60:00 |
- Descargar aquí el Excel para calcular ritmos de entrenamiento.
Los tiempos de las series no son aleatorios. Cada intervalo está diseñado para estimular una vía metabólica específica, lo que permite mejorar diferentes aspectos del rendimiento.
La próxima vez que te enfrentes a una sesión con series de 4, 10 o 15 minutos, ya sabrás exactamente qué estás entrenando y por qué. 🚀🔥
