Sabemos que el deporte nos enloquece, y siempre queremos estar lo mejor posible con respecto a nuestro cuerpo. Ya sea un deportista de elite, o amateur, o solo por hobbies, la tonificación de nuestros músculos es fundamental para lograr destacar y tener el cuerpo en el mejor estado y saludable. Hoy te acercamos una rutina principiante para que comiences a tonificar de la mejor manera, sigue leyendo.
Tren superior: ejercicios de brazos, pectorales, espalda, abdominales y hombros
- Flexiones: 3 series de 12 repeticiones cada una
Utilizar el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos a menudo es la mejor solución. Las flexiones es otro de los ejercicios más simples y más funcionales. Ejercitan los tríceps y el pecho, pero además trabaja, hombros, dorsales, espalda baja, piernas y glúteos. Algunas de las que puedes practicar son:
- Flexiones completas
- Flexión sobre los codos
- Flexiones a una mano
- Flexiones alterando las piernas
Elevaciones de brazos con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
El levantamiento de peso en series o repeticiones te ayudará a tonificar y dar fuerza a tus músculos. Con estas elevaciones ejercitaremos la parte frontal y trasera de hombros y brazos. Recuerda que levantar mucho peso de golpe no es sinónimo de ganar más músculo, cada persona debe elegirlo acorde a su etapa y ritmo de entrenamiento. Cuando comiences a practicarlas, podrás hacer series de repeticiones con pesos no superiores a los 3 kg.
Tríceps con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
El tríceps es un músculo que abarca el 60% de la masa muscular del brazo. Para trabajarlo con éxito, es importante que varíes el tipo de ejercicios y el material que utilizas, para que los músculos se vean obligados a irse adaptando y desarrollarse más. Así, además de mancuerna puedes emplear gomas, pesas rusas y, si dispones de gimnasio, máquinas de barras y poleas con peso.
Abdominales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Las mancuernas serán tus mejores aliadas en muchos de tus ejercicios. Te ayudarán a reforzar cada ejercicio y que tus músculos trabajen más, adaptándolos de forma progresiva al peso que necesites en cada fase.
Tren inferior: ejercicios de piernas en casa
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
No puede faltar en una rutina en la que buscamos unas piernas fuertes. Este ejercicio trabaja, sobre todo, cuádriceps y glúteos. Empieza con tu propio peso y, cuando avances en la intensidad de entrenamiento, coge discos de peso para hacerlo más difícil.
Saltos: 10 repeticiones
Los ejercicios con saltos son los mejores para bajar de peso y ganar fuerza muscular. Requieren de gran esfuerzo y velocidad, por lo que estimulan el gasto de calorías a la vez que definen la masa muscular. Hay una gran variedad de ejercicios con saltos, por lo que debes elegir los que más de adaptan a tu fase de entrenamiento.
