Los isquiotibiales son algunas de las zonas más olvidadas a la hora de hacer un buen calentamiento. Pese a que para flexionar las rodillas, o como extensores de cadera son estrictamente necesarios, no solemos prestarles una atención localizada en nuestros entrenamientos de impacto. Son de los grupos musculares que mas sufren con la actividad física y por ello es de importancia vital fortalecerlos para evitar que se puedan presentar lesiones futuras.
Si bien su entrenamiento posee un grado de trabajo más difícil, con respecto a los demás músculos de la pierna, existe poca información sobre buenos ejercicios para fortalecer esta zona. Hoy en este artículo decidimos recopilar esta información para acercarte lo último en este tipo de ejercicios.
Flexión aislada de rodilla
Se puede ejecutar a través de diferentes variantes que permitirán fortalecerlos, aislándolos. Sentado en una maquina, de pie a una pierna y acostado con la ayuda de una goma.
Isquiotibiales retenidos
Este ejercicio también conocido como Nordic Curl requiere de una colchoneta y de un compañero o barra fija que nos sujete los pies. Asumir pose de cuatro patas y con las manos detrás de la espalda mientras los tobillos se encuentran fijos sujetos y sin separación del suelo, inclinándose hacia adelante y mantener posición por algunos segundos con la espalda recta. Otra variante es de pie, con una cinta atada a un poste que retenga los isquiotibiales.
Cuestas o subidas
El ejercicio aeróbico también puede ayudarnos a fortalecer piernas. Las cuestas hacia arriba y hacia abajo poseen una intensidad extra que sirve para fortalecer la parte inferior. Para lograr mejores objetivos se puede variar inclinación, desnivel o longitud.
Elevación de cadera supino
En cuadrupedia invertida, apoyando pies y manos en el suelo pero boca arriba, elevar las caderas de modo que los hombros, caderas y rodillas queden en alineación, empujando con los talones. Una variación de este ejercicio consiste en realizarlo con la pierna elevada, apoyando los codos y empujando con un solo talón mientras la otra pierna se mantiene elevada y recta.
Skipping ruso
Con este ejercicio se trabaja fundamentalmente la potencia muscular, la fuerza y la simetría. Desplazándote y manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como dando zarpazos en el suelo. Buscar la amplitud en el movimiento evitando hundirse en los puntos de apoyo.
Curl femoral con fitball
Este ejercicio es otro de los más sencillos para trabajar el bíceps femoral y el resto de los músculos isquiosurales. Para realizarlo, deberás tumbarte en el suelo boca arriba con los brazos completamente estirados y los talones colocados encima de una pelota suiza. En esta postura debes elevar el cuerpo formando una línea recta dejando las caderas en el aire y apoyando la cabeza y la parte superior de la espalda. Acerca la pelota hacia tu cabeza contrayendo y después aléjala sin bajar las caderas y retornando a la posición inicial.
