La grasa y el músculo son dos aspectos importantes que hay que tener en cuenta cuando se trata de perder peso, a la vez que se fortalece la masa muscular. La grasa corporal extra es perjudicial (sobre todo cuando se acumula alrededor del abdomen), pero la masa muscular es importante para mantener o mejorar la salud.
Además de ser necesaria para el movimiento diario, el mantenimiento de la postura y el rendimiento de la actividad, una masa muscular suficiente también sirve para los numerosos procesos metabólicos del organismo. Por eso, hay que ejercitar los músculos, tener una adecuada alimentación e ingerir suplementos como los BCAA.
De acuerdo a lo afirmado por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), hay diversas patologías asociadas a un nivel de masa muscular excesivamente bajo. Los músculos son la principal reserva proteica del organismo, ayuda a la regulación de la temperatura, funciona como órgano endocrino y contribuye con la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Por lo tanto, es fundamental trabajar el músculo, entrenarlo y así mantenerlo. Sobre todo después de los 40 años cuando las células musculares empiezan su proceso de envejecimiento. El entrenamiento de fuerza es el que se aconseja para aumentar la masa muscular y perder peso al mismo tiempo.
Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio de fuerza contribuye con el crecimiento muscular y también revierte la disminución de la masa muscular que se produce con el paso del tiempo. Además, tiene beneficios evidentes en la reducción de la grasa corporal, sobre todo a largo plazo.
En consecuencia, ¿cómo se debe realizar el entrenamiento de fuerza?, ¿se puede realizar sin ir al gimnasio y en casa?, ¿cuántos días a la semana se debe entrenar?
Hablan los expertos: cómo realizar el entrenamiento de fuerza
Según las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la forma de ejercicio esencial y fundamental para mantener una buena salud es una combinación tanto de ejercicio aeróbico (como caminar, correr, montar en bicicleta, etc.) como de entrenamiento de fuerza, que trabaja todos los grupos musculares principales.
En contra de la creencia popular, para entrenar la fuerza no es necesario ejercitarse en un gimnasio. De acuerdo con los entrenadores físicos y médicos fisiatras hay entrenamiento de fuerza en todas partes. Levantarse de una silla puede ser un ejercicio si se hace en 10 repeticiones y sin salir de casa.
La clave del ejercicio de fuerza, por tanto, es realizar entrenamientos de alta intensidad, ya que no se requiere instalación y equipamiento necesario para construir músculo.
Lo que hay que hacer es un ejercicio o movimientos intensos, es decir, que el ejercicio cueste trabajo a los músculos y que sea en repeticiones para que se conviertan en un reto.
Se pueden levantar pesas o hacer sentadillas en casa y en el tiempo libre disponible. El objetivo es realizar ejercicios o movimientos con alta intensidad.
Un programa de entrenamiento de fuerza o resistencia que sea eficaz tiene que combinar intensidad, volumen (número de ejercicios y series) con una incrementación de tiempo de ejercicios a medida que se desarrolla la resistencia y fuerza.
La técnica de las repeticiones máximas es la mejor manera de realizar el entrenamiento de fuerza. Para la reducción de la grasa corporal, se debe incluir en este enfoque lo siguiente:
- Realizar una actividad con resistencia que produzca fatiga durante 5 a 12 repeticiones.
- Para cada grupo muscular, se aconseja de 3 a 4 series. Por lo menos 2 o 3 veces cada semana.
- Se debe progresar con el entrenamiento para lograr aumentar la masa muscular y poder subir la intensidad o el número de repeticiones de los ejercicios.
La alimentación
Antes de hacer ejercicios hay que comer. Pero, se tiene que ingerir alimentos de calidad. Entre estos deben ir incluidos los nutrientes macro como lo son los carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
Lo mejor es buscar asesoramiento tanto para realizar ejercicios como para hacer dietas destinadas a bajar de peso.
