Los ejercicios de glúteos son una parte esencial de una rutina de ejercicios. Tu entrenamiento está incompleto si no incluyes ejercicios de fortalecimiento de glúteos y el resto del cuerpo.
Los glúteos son un músculo importante que juega un papel funcional significativo en el cuerpo pues le ayudan a mantener el equilibrio y mantenerse erguido mientras camina, sube escaleras y realiza otras actividades.
El músculo del glúteo está conformado por el músculos mayor, medio y menor. Juntos, estos músculos aumentan la movilidad de la parte inferior del cuerpo al mejorar la extensión, abducción y rotación de la cadera.
Los glúteos pertenecen a la categoría de músculos estabilizadores. Trabajan en conjunto con otros músculos en la cadena posterior para ayudar a fortalecer la espalda y evitar que se encorven.
Los ejercicios de glúteos son esenciales para mantener la fuerza de los mismos, por ello el día de hoy traemos para ti algunos ejercicios que te ayudarán a mantener tus glúteos en forma.
Ejercicios para glúteos sin máquina
1) Estocada
Este ejercicio de glúteos puede parecer sencillo, pero tenga la seguridad de que no lo es. Para mantener la estabilidad en una postura escalonada, debes confiar mucho en tus glúteos. Además, la postura ejerce una presión adicional sobre el glúteo de la pierna delantera, ejercitando ambos glúteos de manera efectiva.
Instrucciones:
- Separe los pies, manteniendo uno al frente y el otro a la espalda (alrededor de 3 pies de distancia).
- Dobla ambas rodillas y lánzate hacia abajo con la rodilla trasera apuntando hacia el suelo.
- Evite lanzarse hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros. Mantenga su talón delantero plantado en el suelo.
- Presiona el talón contra el suelo para ponerte de pie.
- Repita de 1 a 3 veces para un total de 12 a 16 repeticiones.
2) Sentadilla con salto
Este es otro ejercicio de glúteos muy efectivo. Al incorporar un salto en tus sentadillas, puedes aumentar tu poder explosivo y fortalecer los glúteos y la parte superior de las piernas, particularmente los cuádriceps y los isquiotibiales.
Instrucciones:
- Comience colocando los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados.
- Ponga la parte inferior hacia atrás, doble las rodillas, póngase en cuclillas y lleve las manos al pecho.
- Para aumentar la velocidad, salta lo más alto posible y mueve los brazos detrás del cuerpo en línea recta.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente desciende a la siguiente sentadilla para completar una repetición.
3) Puente de glúteos
Este ejercicio de glúteos es esencial para todos, ya seas un atleta o un profesional que tiene que estar sentado por largos períodos.
El puente de glúteos es una técnica versátil que se puede utilizar tanto para la activación de los glúteos como para el desarrollo de la fuerza. Es fundamental que sientas tus glúteos trabajando al realizar este ejercicio.
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levante las caderas y comprima los glúteos en la parte superior.
- Un error común es elevar demasiado las caderas, lo que hace que la parte inferior de la espalda haga la mayor parte del trabajo. Evite eso, ya que puede provocar dolor de espalda.
- Baja hasta que tus glúteos casi toquen el suelo.
