Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco

El tronco incluye los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco ayudan a sanar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y la cadera en la posición correcta.

Tronco 1

Haga cada ejercicio durante 5 segundos o según lo indicado. A medida que se fortalezca, aumente a 10 a 15 segundos. Puede hacer algunos de estos ejercicios sobre una pelota de estabilidad o con un peso. Pregunte a su médico cómo utilizar una pelota de estabilidad o un peso para estos ejercicios:

Puente: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a 1 pulgada del piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces aumentar la distancia de sus caderas al piso.

Insecto muerto: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Empiece con la tonificación abdominal. Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna estirada y sostener.

Cuadrúpedos: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Contraiga sus músculos abdominales por debajo de su ombligo. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado.

Tronco 2

Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque las manos con las palmas hacia abajo por debajo de la parte baja de su espalda. Después, con los codos sobre el piso, levante los hombros y el pecho de 2 a 3 pulgadas del piso. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.

Tablón: Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque los antebrazos en posición plana sobre el suelo. Levante su pecho, el estómago y las rodillas del suelo. Asegúrese de que los codos estén por debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta. No deje que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia el suelo. Contraiga los músculos abdominales y sostenga durante 15 segundos.

Bicicletas: Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y llévelas hacia su pecho. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Estire la pierna derecha y manténgala levantada 2 pulgadas del piso. Levante la cabeza y los hombros del piso y gire hacia la izquierda. Mantenga la cabeza y los hombros levantados. Doble la rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda. Mantenga la pierna izquierda 2 pulgadas sobre el piso. Gire la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda. Siga enderezando 1 pierna a la vez y gire.

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