¿Cómo empezar a realizar una Actividad Física? | Actividad Física


¿Cómo empezar a realizar una Actividad Física?


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El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El actividad fisica ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el actividad fisica aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer actividad fisica?

La actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer actividad fisica gradual y moderado por si mismas.

Si piensa que usted no puede hacer una actividad fisica de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de actividad fisica. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de actividad fisica debo hacer?

La actividad fisica aumenta los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) .

Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado:

  • El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial.
  • Ciclismo.
  • Subir por las escaleras en vez del ascensor,  también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer actividad fisica?

Empiece haciendo ejercicio fisico 3 o más veces cada semana aproximadamente unos 20 minutos o más, y siga haciendo actividad fisica hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.

Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer actividad fisica durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer actividad fisica con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer actividad fisica?

Usted debe empezar una sesión de actividad fisica con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer actividad fisica, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios  de estiramientos que usó durante el período de calentamiento.

Al final de este artículo le mostraremos un número de actividad fisicas de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer actividad fisicas de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago una actividad fisica?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio físico es mejor que no hacer nada de actividad fisica.

Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo.

A medida que se acostumbra a hacer una  actividad fisica, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.”

Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el actividad fisica, reste 220 a su edad en años (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de actividad fisica, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer actividad fisica. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al actividad fisica aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer actividad fisica. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante la actividad fisica es evitar tratar de hacer demasiado esfuerzo de golpe.

Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de actividad fisica que hizo, o descanse por un día.

¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

¿Y el entrenamiento de fuerza?

La mayoría de actividad fisicas ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el actividad fisica que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de actividad fisica.

Las máquinas de actividad fisica también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre cómo hacer actividad fisicas de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.

Estiramiento para el calentamiento y vuelta a la calma

.- Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita

- Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

- Estiramiento de las ingles.
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el actividad fisica de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

- Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Fuente: Actividad Física

 


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