Alimentación y EJERCICIOS FÍSICOS

La alimentación sana y la actividad física, como hemos comentado en más de una ocasión, son factores fundamentales para el correcto desarrollo de las personas, tanto en lo psíquico como en lo físico. A la hora de encarar un actividad física particular es fundamental tener en cuenta ciertas recomendaciones para evitar lesiones y dificultades.

Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física es recomendable realizar un examen físico completo. Debe incluir análisis de sangre, orina y un electrocardiograma. Otra buena recomendación es conseguir una ergometría o prueba de esfuerzo, que representa una técnica de diagnóstico fundamental para detectar la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta cardíaca ante la actividad deportiva.

¿Cómo tenemos que pautar la alimentación cuando hacemos ejercicio físico?

La alimentación previa al entrenamiento tiene que estar basada, principalmente, en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto permite retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos hacia el estómago. Así se evitan los dolores y el malestar estomacal en general.

Los alimentos tienen que ser bajos en fibra y grasas, de esta manera son más fáciles de digerir y no provocan malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida, previo a la actividad física, depende del individuo. La indicación general es de 2 a 3 horas previas. El consumo de 200 a 400 mililitros de una bebida isotónica con una concentración de hidratos de carbono no mayor al 7-8%.

Durante el entrenamiento, la recomendación de los nutricionistas deportivos es el consumo de entre 100-150 mililitros de bebida, en intervalos de 15 minutos durante la primera hora de actividad física. Es muy importante que elijamos la bebida que más nos guste en cuanto a gusto y sabor, de lo contrario se volverá casi una obligación y debe ser entendido como parte del propio entrenamiento.

La reposición de reservas de hidratos de carbono corporales después de realizar ejercicio es un elemento clave para el deportista. Durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, se recomienda el consumo de alimentos ricos en HC de alto índice glucémico (plátano maduro, espaguetis, jugo de naranja). El índice glucémico es un sistema que nos permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos que un alimento individual contiene. El índice numérico sirve para una identificación medible de los niveles de glucemia después de su ingesta.
Una vez que transcurre este período, ya se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en la dieta normal y habitual.

Es importante reconocer que hay dietas y planes alimentarios específicos que se adecúan al tipo de deporte que vamos practicar y a los objetivos del tipo de cuerpo que buscamos.

Los planes alimentarios pueden estar basados en una mayor o menor ingesta de proteínas, así como hidratos de carbono y grasas dependiendo del tipo de resultados que se buscan. En cualquier caso, es importante tener en cuenta el acompañamiento de un profesional médico para evaluar los resultados y que no haya efectos contraproducentes en nuestro organismo.

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