Trabajar todos los músculos. Rutina de iniciación.

El Ejercicio Fisico es importante para el desarrollo muscular y el mantenimiento de las articulaciones, para nuestra salud en general. Si estas comenzando a levantar pesas te recomiendo que primero empieces con una rutina simple para prevenir sobre cargas mal desarrollo y lesiones, empezar con la tonificaciòn del musculo ya sea brazos, espalda, pectoral y abdomen (Abdominales).

Trabajar cada musculo con pesas o ejercicios de fuerza, ejemplo; barra puertas, bogador o remo que es un buen ejercicio para brazos y espalda, flexiones para trabajar pectorales y brazos, abdominales para fortalecer y endurecer el abdomen, trabajar cuclillas o sentadillas con peso moderado para glùteos, bajada de espalda y piernas, banca de ejercicios con rutinas variadas. Se puede complementar al ejercicio de pesas uno de tipo cardiovascular o aeròbico, como correr, caminar, bicicleta, nadar.esto permite aumentar la resistencia para ambos ejercicios y mantener un cuerpo tonificado y con un peso ideal.

Algunas rutinas para comenzar moderadamente el aumento de masa muscular.

PRIMERO: Tienes que ser constante en el levantamiento moderado de pesas, utilizar un peso el cual puedas levantar y que no sea muy liviano, que sea equilibrado, tienes que variar en las rutìnas ejemplo; 3 veces a la semana (moderado):
Primer dia: Trabajar pectorales y brazos
Segundo dia: Trabajar espalda y abdomen
Tercer dia: Trabajar piernas y glùteos

Asì durante 2 a 3 meses, claro, variando el peso con el tiempo, aumentar de acuerdo a la resistencia y tonificar aun màs tus musculos.

SEGUNDO: Acudir a una dieta o alimentaciòn mas especifica ya que estamos incrementando la masa muscular, que sea una dieta rica en proteìnas de valor biològico, consumir un promedio de carbohidratos ya que el gasto energètico aumenta con el ejercicio.

Aumentar el promedio de comidas al dia, si antes eran 4, aumentar 1 a 2 comidas mas a nuestra dieta, siempre y cuando estes en tu peso ideal.

TERCERO: Tienes que descansar lo suficiente, para que despuès de cada ejercicio de musculatura, los nuevos tejidos se regeneren de manera apropiada. De una rutina de ejercicios musculares a otra rutina tiene que haber un lapso de 1 a 2 dias de diferencia, para una mejor recuperaciòn del musculo y evitar la fatiga del mismo, Sin esta rutina el progreso sera muy dificil notarlo.

A continuaciòn una serie de rutinas con pesas, para que tengas en claro, pueden haber muchas posibilidades de ejercicios recomendados o muchas estrategias, para que no te confundas y no pierdas tiempo buscando y ese tiempo lo aproveches entrenando.

Te recomendare algunas rutinas mas abajo. En esta secciòn encontraras una variedad de ejercicios y posturas para un mayor rendimiento al entrenar.

A) Ejercicios de Pecho con Mancuernas: Existen una cantidad variada de ejercicios para pecho o pectorales, pero te recomendare uno de los mas antiguos y mas usados por la mayoria de las personas ya que los resultados son bien faborables a la hora de entrenar. Puedes usar un banco plano, recostarte sobre el, hombros y caderas bien apegados al respaldo, toma el par de mancuernas a la altura de los hombros y luego sube los brazos hasta el estiramiento total, que tus manos se miren entre si, los brazos relajados, luego baja hasta el punto de partida. debes utilizar un peso moderado como mencione antes; un peso que puedas levantar y que sea equilibrado, las repeticiones pueden ser de 5 a 10 y las series de 3 a 5, A continuaciòn te facilitare un video con la tècnica.

EJERCICIO DE PECHO CON MANCUERNA

B) Ejercicios de Pecho con Barra: Este ejercicio requiere la misma tècnica de recostarse sobre el banco plano, luego toma la barra sobre tu pecho, tomas aire y cuando empieces a subir la barra expulsas el aire, luego bajas la lentamente hasta la parte inferior de tu pecho, puedes repetir de 10 a 15 con series de 3 a 5, claro que aquì puedes incrementar el peso ya que utilizas los dos brazos al mismo tiempo y esto permite un mayor control y resistencia de la fuerza, a continuaciòn un video con la tècnica.

EJERCICIO PARA PECHO CON BARRA

C) Ejercicios Para bìceps con Mancuernas: Generalmente los bìceps se pueden trabajar de varias maneras, no es recomendable trabajar una sola posiciòn o àngulo todo lo contrario, variar la posiciòn, puede ser sentado en un banco con respaldo brazos a un costado pegados a la caja toràcica, o separar un poco tambièn de la caja ya que te dara otro àngulo y beneficiara al bìceps, hacer repeticiones de 10 a 20 con series de 2 a 4 con peso moderado, tambièn esta la posicion de pie, toma las mancuernas desde el piso con las piernas dobladas para levantar el peso, luego separa un poco los pies y manten el cuerpo firme, mancuernas a un costado con las palmas mirando entre si, luego sube las mancuernas girando moderadamente hasta que la mano quede mirando atras, una vez ya contraido el musculo baja suavemente girando a su posiciòn normal, a continuaciòn un video con la tècnica.

EJERCICIOS PARA BÌCEPS CON MANCUERNAS

D) Ejercicios para Trìceps: Hay varios tipos de ejercicios para trìceps, pero vamos a compartir los de mayor beneficio, sabemos que el trìceps al igual que el bìceps son musculos pequeños y a la vez de mayor uso por eso le daremos un entrenamiento y desarrollo mas especìfico. El primer ejercicio es de pie el cual puedes ocupar un par de mancuernas de peso regular o moderado, los pies deben estar juntos, el torso inclinado un poco hacia delante, brazos doblados mirando tu pecho, y luego comienzas a levantar hacia atràs quedando las pesas mirando tu espalda, baja suavemente a la posiciòn inicial, este ejercicio lo puedes repetir de 10 a 15 con series de 2 a 4, el siguiente ejercicio puede ser en un banco plano, recuestate con tus hombros, espalda y caderas bien apegados al respaldo , luego toma una barra con peso moderado, sube la barra hasta arriba y luego baja suavemente hata tocar tu frente y luego lo mismo, puedes repetir de 10 a 15 con una serie de 2 a 4, a continuaciòn un video con algunas tècnicas.

EJERCICIOS PARA TRÌCEPS

E) Ejercicios para Espalda: Bueno para la espalda hay que tener cuidado ya que es nuestro pilar fundamental para la vida sobre todo para realizar actividad fisica, entonces debe ser la nataciòn, nadar mucho para desarrollar musculos mas especìficos y el remo o bogador, que tambièn es un ejercicio beneficioso para la espalda, practicarlos 2 a 4 veces por semana ya que estamos trabajando solo la espalda.

El trabajo con pesas es una buena alternativa si tenemos cuidado, mejorar nuestra postura, no cargar cosas muy pesadas, levantar objetos de manera responsable osea para agacharse doblar las rodillas y mirada al frente, otros factores de dolor y malestar son: falta de ejercicio fisico, sobre peso, falta de calcio y mala postura, pero a continuaciòn un video con la practica de ejercicios con pesas.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

F) Ejercicios Abdominales: Primero que nada el ejercicio abdominal representa para mucha gente, una tarea muy dificil de revertir sobre como mantener un abdomen marcado o bien tonificado, o cuando no hay resultados se abandona como parte de la rutina, pero este problema o tendencia lleva mucho tiempo en discuciòn. por eso hay que atacarlo desde la raìz por lo cual debemos atacar la grasa que se aloja o cubre los mùsculos abdominales con dietas equilibradas y ejercicio “cardio” aeròbico como caminar, correr, bicicleta, etc..

Hacer ejercicios abdominales mas localizados y especificos 3 veces por semana con repeticiones de 30 a 50 para empezar, con serie de 2 a 3 veces, a continuaciòn un video de como hacer o que tècnicas utilizar.

EJERCICIOS ABDOMINALES

G) Ejercicios para Glùteos: Los ejercicios para glùteos requieren tècnica ya se tratara de mantener una postura que no deje utilizar otros tipos de mùsculos durante el ejercicio fìsico, hay conseguir una postura adecuada y correcta. primero realizar un calentamiento previo y estiramiento, consumir alimentos bajos en grasas, para mantener unos glùteos mas formados, bueno en esta zona generalmente hay depositos de grasa pero eso no significa que sea un peligro como la grasa que se aloja en el abdomen, al contrario, un pequeño deposito de grasa en el glùteo permite que se vea mas redondo mas formado, ahora si quieres mantenerlo mas marcado o musculoso es recomendable incrementar ejercicios mas fuertes como maquinas o pesos de tobillo, una dieta baja en grasas y ejercicios “cardio” o aeròbicos, los ejercicios que veras a continuaciòn los puedes realizar en casa o un parque, en la mañana tarde y noche.

EJERCICIOS PARA GLÙTEOS

H) Ejercicios de Piernas: Para ejercicios de piernas alternativas son varias, ejemplo; caminatas, correr, bicicleta, ascenso de montañas entre otros. estos ejercicios son los mas recomendables para una tonificaciòn. ahora para incrementar mas aun la musculatura estan los ejercicios con pesas como sentadillas con barra sobre los hombros en posiciòn de crucifixiòn, bajar suavemente con la espalda recta y mirada al frente, luego subimos de la misma manera. siempre con un peso moderado y repeticiones de 10 a 20 para comenzar, con una serie de 3 a 5 y 3 veces por semana. a continuaciòn un video mostrando otra tècnica.

EJERCICIO DE PIERNAS


2 comentarios en Trabajar todos los músculos. Rutina de iniciación.

  1. Por supuesto que es posible. Lo primero que debes hacer es comenzar con rutinas de iniciación, como esta o parecidas, y poco a poco ir aumentando la intensidad mediante pesos, o numero de minutos de entrenamiento. Eercicio y dieta equilibrada y siempre se puede cambiar tu fisico. Saludos y mucho ánimo

  2. Hola, me gustaria saber algo…
    Tengo 26 años y nunca he realizado ejercicios.
    Estoy por encima de mi peso, algo gordito, con algo de barriga.
    Mi pregunta es, a mi edad con estas características, es posible conseguir un cuerpo atlético, es posible aumentar la masa muscular.
    Que me recomiendas?
    saludos, mi emial es musikillo@gmail.com

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