Ejercicios de Triceps. Guía de Ejercicios para Triceps

Guía de Ejercicios de Triceps para realizar en el Gimnasio.

Estos son ejercicios para desarrollar los Triceps y aumentar la fuerza de los brazos.

Extensiones de Tríceps en Polea Alta

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancóneo., para tener brazos más fuertes.

La variante realizada con una cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo.

Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones.

Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las muñecas, inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.

El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar el tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.

Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una concentración isométrica durante toda la ejecución del movimiento.

Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno.

Press Francés en Banco Plano

Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, los antebrazos flexionados, brazos verticales, inspirar y efectuar una extensión de los codos procurango no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.

Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.

Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna

Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga del tríceps favoreciendo así su contracción durante el trabajo.

 Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Sentado con la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del músculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante su contracción. Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar demasiado la espalda.

Extensión de los codos, sentado, con barra

Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. La poisición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permmite una buena solicitación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.

Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelante

De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.

Este es uno de los ejercicios para triceps mejor para congestionar el conjunto del triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

Fondos, Dippings entre bancos.

Los manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Para que la extensión sea más difícil y el esfuerzo más intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos.

Por último, recomendaros el libro Guía de Musculación.


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