Ejercicios de Biceps. Guía de Ejercicios para Biceps | Ejercicios para Brazos


Ejercicios de Biceps. Guía de Ejercicios para Biceps


Guía de Ejercicios de Biceps para realizar en el Gimnasio.

Estos son ejercicios para desarrollar los biceps y aumentar la fuerza de los brazos.

Curl de Bíceps en el Banco Scott

Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco “Larry Scott“, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.

Atención: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:

- inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
- finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Curl de Bíceps con Polea

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta

De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.

Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

Curl de Bíceps con Barra

De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Bíceps en el Banco Scott

Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los codos apoyados sobre el pupitre, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los brazos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscular es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.

Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.

Por último, recomendaros el libro Guía de Musculación.


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