Los glúteos están conformados por 4 grupos de músculos: el músculo del glúteo menor, el músculo del glúteo medio, el músculo del glúteo mayor y un músculo tensor.
Además de estos 4 grupos principales, existen otros músculos que participan en la forma y funcionamiento de las nalgas, como los gemelos (superior e inferior) y los obturadores (interno y externo).
Todos estos músculos trabajan de manera armónica para desempeñar las funciones de los glúteos como lo son caminar, sentarse, correr y mantener una posición erguida,y para todas las demás necesidades motrices de un individuo, además de estar relacionados con la firmeza y la estética de la figura.
Por otro lado, existe una capa adiposa (grasa) encargada de darle el aspecto redondeado a los glúteos y se vincula directamente con el volumen. Esto hace imprescindible trabajar en conjunto tanto los músculos que conforman los glúteos como la grasa de los mismos, poniendo en práctica diversas acciones para lograr fortalecerlos, al tiempo que la grasa se vaya acomodando en el lugar idóneo.
La genética influye en nuestra apariencia
Otro factor que tiene bastante relevancia, aunque puede lucharse contra él en caso de no ser favorecedor, es la herencia o genética, la cual influye en la predisposición del cuerpo para adquirir cierta forma, por ejemplo, si en la familia abundan las caderas anchas, hay grandes probabilidades de también tener ese volumen e igual para el caso de los personas rellenas y los cuerpos esbeltos.
Si se poseen unos genes que favorecen unos glúteos parados y voluminosos, quizás no haya tanta dificultad, o ninguna, para conseguir unas nalgas espectaculares, pero de igual forma, si se descuidan pueden volverse flácidas y caídas, sobre todo, cuando se ronda la edad de 30 años.
Por el contrario, si no se tiene una genética agraciada tampoco hay que desesperarse o sentir que es imposible conseguir el cuerpo soñado, sólo es cuestión de trabajar duro y contemplar todos los factores de forma correcta para lograrlo.Puedes ver más consejos para adelgazar y mantenerte en forma en esta web de dietas.
Rutinas de ejercicio para aumentar los glúteos desde casa
1.-Sentadillas con Barra
Uno de los errores más frecuentes al realizar sentadillas es no completar el movimiento. La mayoría de las personas al bajar se detienen antes de que los muslos estén paralelos al suelo.
Esto quizás se justifique si se sufre de dolor de rodilla pre-existente, pero si no es el caso, realmente se debería tratar de llegar más abajo. La razón principal es que los últimos centímetros de la sentadilla son los que realmente van a poner a la parte posterior del muslo y a los glúteos en juego, contrayendo los músculos para una máxima tensión.
Se puede añadir un poco de intensidad a este movimiento si se realiza una pausa de un segundo cuando se esté en la parte baja del movimiento. Al dominar esto se puede aumentar el esfuerzo si se realiza una segunda pausa en la mitad del movimiento ascendente, para luego retomar la posición original.
Vale destacar que esta rutina es muy intensa, por lo tanto, se deben disminuir tanto las repeticiones como el peso que se utiliza normalmente. Se recomienda primero dominar el movimiento con sus variaciones antes de incorporar peso a la barra.
2.- Sentadillas con Barra a una Pierna
Este ejercicio desafiará los músculos de las piernas y de los glúteos. Para realizarlo, sólo se tiene que colocar una pierna en un banco o cualquier apoyo detrás, mientras que de pie se mantiene la otra pierna recta. Comenzar a doblar lentamente la pierna de apoyo hasta que los muslos queden casi en paralelo con el piso.
Tratar de bajar tanto como sea posible y luego, enderezar la pierna de nuevo, hasta llegar a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones de un lado, realizar el ejercicio utilizando la otra pierna.
Tomar en cuenta que la distancia que tenga el pie de apoyo respecto al banco impactará en los músculos que más se trabajarán. Entre más se abra el compás, la tensión se irá a trabajar la parte posterior de los muslos y los glúteos, mientras que, si es directamente debajo del centro de equilibrio, el esfuerzo se orientará hacía los cuádriceps o parte frontal de los muslos.
3.- Peso Muerto
Para este ejercicio deben elevarse ligeramente los talones de los pies con ayuda de algún soporte. Esta flexión adicional con el pie proporcionará un poco más de tensión a los bíceps femorales, incrementando la intensidad del ejercicio.
Si apenas se comienza y el objetivo es desarrollar la fuerza primaria, debe intentarse primero sin el apoyo para que se pueda levantar un poco más peso, pero si no se persigue la fuerza y más bien, lo que interesa es la definición de los músculos, justos, esta es una buena variación que para incorporar al programa de entrenamiento.
4. Step Ups con mancuernas
Otro excelente ejercicio para moldear piernas y glúteos es el step ups con mancuernas, el cual estimula el desarrollo de los cuádriceps, siendo una buena adición a la rutina para agrandar los glúteos. Para realizar este ejercicio, basta con pararse justo detrás de alguna caja o banco como soporte y tomar una mancuerna con cada mano.
A partir de allí, colocar un pie en la parte superior del soporte y utilizar esa pierna para tirar de la otra, hasta posicionarse completamente arriba. Una vez allí, dar un paso hacia abajo con la pierna contraria a la que se subió o utilizar la misma. Siempre deben intercalarse las piernas para equilibrar la tensión.
Se deben iniciar las rutinas con 2 series de 12 repeticiones para irlas aumentando a medida que se adquiere mayor resistencia.
Video: Step ups con mancuernas
Puedes ver aquí más VÍDEOS con Ejercicios para GLÚTEOS.
