El ejercicio del “jalón frontal” o también conocido como dominadas de poleas es un ejercicio muy bueno para fortalecer los músculos de hombros, brazos y dorsales para cuando te inicies en la dominada libre. Para la buena realización se debe:
Tomar la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros. Sentarse cómodamente y bien fijando tus rodillas debajo del cojín de la máquina al banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza.
El agarre debe ser con las palmas de tus manos mirando hacia afuera del cuerpo. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para el inicio del movimiento, primero retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, pega un jalón de la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos. Mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Cuando finalices la contracción expulsa el aire de forma controlada.
Para evitar lesiones no debes tomar la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm, más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior. Si queremos hacer ejercicios como este, podemos acudir a un gimnasio que tengamos cerca, y es que también podemos encontrar gimnasios femenimos como www.30minutos.net.
