Consejos de Dieta para Deportistas

No confundir la palabra “dieta” con adelgazar. Se refiere a la forma correcta de comer.

Ya hablamos de consejos para realizar un buen menú para deportistas (recomendamos visitar este enlace), aunque como siempre indicamos, cada dieta debe ser personalizada para cada individuo.

En los deportistas, la principal norma es la de todo el mundo, una dieta equilibrada y sana, aunque cierto es que el consumo de hidratos y proteínas debe ser algo mayor, pues su desgaste se incrementa y para tener energía son necesarios los hidratos de carbono, y las proteínas ayudarán en la recuperación. Aquí indicabamos unos consejos para la nutrición del deportista (recomendamos visitar este enlace) muy interesantes.

Para realizar nuestra dieta perfecta lo principal es que conozcamos cuáles son los nutrientes básicos (recomendamos visitar este enlace) y de qué alimentos podemos conseguirlos. Ya que por ejemplo, debemos tener en cuenta:

  • Que para el aporte de proteínas podemos recurrir al pavo, pollo, pero también a la leche.
  • Que los hidratos los encontraremos en alimentos como los frutos secos (también suelen tener gran cantidad de proteínas), pasta, o arroz.
  • O debemos saber que las grasas no saturadas son necesarias aunque lleve la palabra “grasa”.
  • Respecto a las fibras necesarias las aportan los cereales y el pan integral.

Un ejemplo de alimentos no recomendados serían:

  • Alimentos fritos
  • Alimentos con alto contenido de grasas
  • Bollería industrial
  • Alcohol, lo recomendable es no superar los 250 ml semanales.

Respecto a la distribución de las comidas a lo largo del día, hay que tener en cuenta que se debe comer al menos 5 veces al día. Aquí encontrarán consejos muy necesarios para seguir una dieta equilibrada (recomendamos visitar este enlace).

Algunos consejos que se pueden extraer de dicho artículo son:

  • Las verduras y hortalizas deben incorporarse a la dieta, pueden ser tomate, lechuga, espárragos, patatas cocidas, pimientos, cebolla, pepino y zanahoria. Por ejemplo, comerlos en ensaladas o gazpachos.
  • Hay que alternar los alimentos, por ejemplo tres veces a la semana carne, 2 veces pescado y 2 o 3 veces verduras y hortalizas. En tanto que las frutas frescas pueden comerse diariamente.

Ejemplo de Menú para Deportistas

Desayuno tipo

  • 1 Porción de cereales con leche desnatada
  • 1 Loncha de pavo o pollo sin piel
  • 1 Taza de café con leche desnatada y si no se tienen problemas de peso una cucharada de azúcar.
  • 1 Vaso de zumo de piña
  • 1 Plátano
  • 1 Puñado de frutos secos

Almuerzo tipo

  • 1 Porción de pasta con/sin tomate
  • 1 Porción de arroz con/sin tomate
  • 1 Rebanada de Pan integral
  • 2 Patatas cocidas pequeñas
  • 1 Plato de judías verdes
  • 1 yogurt entero

Merienda tipo

  • 1 Melocotón
  • 1 Manzana
  • 1 Puñado de frutos secos
  • 1 Yogurt desnatado
  • 1 Sándwich de pavo

Cena tipo

  • 2 Pechugas de pollo a la plancha o 2 filetes de ternera a la plancha
  • 1 Porción abundante de ensalada
  • 1 Yogurt desnatado

En cuanto a las bebidas:

  • El agua es realmente necesaria pudiendo beber entre 2 y 4 litros al día.
  • Las bebídas energéticas pueden tomarse antes, durante y después del entrenamiento.
  • Es recomendable evitar bebidas gaseosas.

 


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