Rutina de ejercicios para piernas y glúteos en el gimnasio: 2ª parte

Prensa: Trabaja los cuadriceps y los glúteos. La mayoría de la gente puede manejar los pesos pesados en este equipo, pero al día siguiente caminar será una tortura. Colóquese en la máquina y empuje hasta que sus piernas queden rectas, evite el bloqueo de las rodillas. Pausa, y luego de resistir el peso baje lentamente. Pare cuando sus piernas estén a 90 grados, pausa, luego repita.

Objetivo de 3 series de 10 a 12 repeticiones, el primer set con los pies juntos, el segundo con los pies en la anchura de los hombros, el tercer juego con los pies separados. Estas posiciones diferentes trabajan de los músculos de manera diferente.

Maquina con aros: Trabaja los isquiotibiales, que son los músculos grandes en la parte posterior del muslo. Utilice un peso ligero y lleve a cabo los ejercicios de manera suave ya que muchas personas sufren daños en los isquiotibiales fácilmente.

2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones es lo ideal.

Cable tensor: Trabaja los glúteos y los flexores de la cadera. Conectar la correa de pie alrededor de la parte inferior de la pierna, justo encima de la articulación del tobillo, y lentamente halar el cable hacia atrás. Pausa, y luego vuelva lentamente.

Asegúrese de estar de pie y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna – mirando hacia adelante para los glúteos y hacia atrás para los flexores de la cadera.

Estocadas: Este ejercicio trabaja casi todos los músculos en la parte inferior del cuerpo. Estas pueden realizarse ya sea usando una máquina de Smith, o con pesas. Comience lentamente para dar tiempo a su cuerpo a acostumbrarse a este movimiento.

Un paso adelante, y baje la pierna hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Asegúrese de mantener la rodilla detrás de los dedos en el pie delantero. Uso el pie delantero, empuje hacia arriba de nuevo a una posición de pie. Realice 2 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Máquina de aductores: Configure la máquina para que no le queden las piernas demasiado lejos. Mantenga las piernas y la espalda en contacto con la máquina en todo momento, y controle el uso, poco a poco abrir y cerrar las piernas.

Realice 2 series de 10 a 12 repeticiones con un peso ligero.

Rutina de ejercicios para piernas y glúteos en el gimnasio: 1ª parte

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