La nutrición deportiva es fundamental para que aquellos que se dedican al entrenamiento de diferentes disciplinas puedan obtener el mejor rendimiento físico. Dependiendo de las exigencias energéticas de cada individuo, te contamos cuáles son algunos de los consejos más importantes a la hora de empezar a desarrollar una nutrición deportiva adecuada.
¿Qué podemos lograr con una buena nutrición deportiva?
- Mejoras en los resultados de rendimiento
- Recuperación más veloz de lesiones y sesiones de entrenamiento intensivo
- Mejora el estado físico y de salud en general
1. Buena variedad
Un buen deportista tiene que alimentarse teniendo en cuenta una pirámide nutricional equilibrada. En la dieta hay que incluir distintos alimentos de todos los niveles y en forma variada. En aquellos niveles donde haya carencias se puede recurrir a complementos vitamínicos. No existe ningún alimento que sea ideal, todos son necesarios y beneficiosos en su justa medida.
La nutrición deportiva variada está dividida en 6 grupos básicos: carbohidratos (representan el 60% de la ingesta calórica de un deportista), grasas (20%), proteínas (15 a 20%), vitaminas (función de catalización metabólica), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70% del peso corporal).
2. Prioridad a los alimentos naturales y sin cocción
Las frutas y verduras crudas son excelentes fuentes de nutrientes. Puedes probar ensaladas, licuados o directamente las verduras y frutas sin ningún tipo de modificación, más allá de lavarlas y pelarlas en caso de que no se ingiera la cáscara. Al consumir alimentos crudos, se obtienen mayor cantidad de vitaminas y minerales. Una dieta balanceada para deportistas tiene un nivel de alimentos procesados de forma industrial muy bajo. No se trata de convertirse en frugívoro o crudívoro, basta con 3 o 4 piezas de fruta (una ingesta de entre 50 o 70 gramos diarios).
3. No hay que comer antes de ejercitarse
El cuerpo necesita tiempo para poder procesar los alimentos y convertirlos en energía. Cuando estamos cansados, no es convenientes reponer energías tomando una taza de café no es positivo. Lo mejor en esos casos es descansar. Como mínimo, se recomienda comer dos horas antes de practicar algún tipo de deporte. Si tienes hambre de manera repentina, una manzana o una banana son buenas opciones porque rápidamente son digeridas por el organismo.
4. Consume un buen número de hidratos de carbono
Los carbohidratos son fundamentales en la dieta del deportista porque son la energía que el cuerpo utiliza en ejercicios de alta intensidad. Se convierten en la reserva de glucosa en los músculos y para no agotar las reservas hay que consumir porciones moderadas de carbohidrato de manera regular. Los alimentos más recomendables para obtener buenas cantidades de carbohidratos son los
5. El consumo adecuado de proteínas
Un último consejo a la hora de diseñar una dieta positiva adecuada, es obtener un buen consumo de proteínas. Los deportistas deben consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso. Pollo, leche, frijoles rojos, queso, verduras y raciones de cereales otorgan dichas proteínas en una buena medida.
Seguiremos analizando diferentes propuestas para seguir mejorando el rendimiento deportivo con una buena alimentación y ejercicios adecuados. En próximos posts seguiremos desarrollando una buena dieta con todos los nutrientes requeridos.
